Если вам надо быстро соскрести себя со стеночки

[maria_gorynceva]

Одному хорошему человеку сейчас плохо. Даже ОЧЕНЬ плохо. Человек пережил две потери за полгода, одна из которых - смерть близкого. Ну а вторая - не смерть, только после такого кажется, что жить уже не стоит. Что же делать, чтобы не выйти в окно?

Я сейчас опишу свой собственный опыт и сразу предупреждаю, что это описание не претендует ни на какую научную обоснованность - я не специалист. А к специалисту как раз надо бы обратиться в подобных случаях, но даже если хорошие психологи в вашем городе есть, даже если у вас хватает денег на оплату его работы, даже если ваш сеттинг разрешает ваши звонки в любое время, когда вы в остром состоянии, - даже и при этом идеальном совпадении трёх важных факторов ваш психолог не сможет быть с вами днём и ночью. А вам надо жить все двадцать четыре часа в сутки. И следующие двадцать четыре часа. И ещё. И ещё... Какое там ещё! Протянуть бы хоть час...

Так что же можно сделать?

1. Позвонить по телефону доверия, если он есть в вашем городе. Там вы можете услышать слова поддержки и получить профессиональный совет, как хоть немного уменьшить свою боль.

2. Если телефона доверия нет или если разговор прошёл, а облегчения всё нет, можно залезть в Гугль и начать изучать материалы по теме, касающейся непосредственно вас. Как ни странно, такой поиск "волшебного ключика" может отвлечь вас от непосредственного источника боли - ваших мыслей о случившемся. Правда, ища материалы, например, на тему "как пережить потерю близкого человека" или "как пережить измену" вы рискуете нарваться на каких-нибудь шварацкого-гавердовскую, которые сообщат вам, что в измене мужа или партнёра виноваты преимущественно вы сами (а кто же ещё?).

3. Даже если вы триста раз в чём-то "виноваты", вам хочется услышать, что вы хорошая (хороший), а он - козёл (она сука). И что у вас всё будет хорошо. Иными словами, надо, чтобы кто-то "подул на ваву". Может быть, кто-то из ваших друзей (хотя бы виртуальных, но которым вы доверяете) сейчас онлайн или висит в скайпе. Попробуйте осторожно узнать, готов ли человек вас выслушать (в живом диалоге или условно, прочитав в чате или сообщении) и подбодрить? Спросить необходимо, потому что у человека могут быть свои тяжкие печали. Ну и если вместо слов поддержки вас пытаются поучать, пристраиваются сверху - быстренько сворачивайте разговор. Вы сейчас не в том состоянии.

Ну а дальше придётся жить какое-то время, как при депрессии. То есть в самом буквальном смысле здесь и теперь. Жить краткими перебежками.

4. Ставьте себе маленькие цели и задачи. Например: цель - дожить до утра. Задачи... Какие задачи я должна решить, чтобы достичь цели?

5. Каждую мелкую задачу разбивайте на ещё более мелкие, конкретные шаги. Их можно проговаривать вслух. Например, чтобы дотянуть до утра, когда будет светло и уже не так тяжело, надо что-то съесть и поспать. Это задачи. Шаги: вот на кухонном столе грязная посуда. Приготовить что-то затруднительно. Шаг первый: убираем со стола. Шаг второй: моем посуду. Шаг третий: зажигаем плиту и ставим сковородку. Шаг четвёртый: кладём на неё немного масла и разбиваем яйцо... И так далее.
Важно: необходимо максимально сосредоточиться на процессе, в который вы вовлечены на каждом шаге. И желательно проговаривать вслух всё, что вы делаете. Например: "Так, сейчас мы принесём из холодильника яйцо. Порежем лук. Разбиваем яйцо на сковородку, скорлупки выбрасываем. Пока оно тут доходит, порежем помиодорчик", и так далее. Это только кажется смешным - со стороны. Но такое проговаривание, во-первых, очень помогает сосредоточиться на "здесь и теперь", во-вторых, звук голоса, монотонно перечисляющего всё, что вы делаете, пусть даже этот голос ваш собственный, успокаивает.

Комментируйте так буквально каждый собственный шаг. Необходимость такой концентрации на мельчайших действиях довольно быстро утомит вас - и это в данном случае будет хорошо, потому что усталость притупит боль.

6. Когда нет возможности поговорить с кем-то, а вся рутина уже переделана, могут помочь несложные компьютерные игрушки. Меня в своё время спасла высокоинтеллектуальная игра "Зума". Когда один мой друг, выслушав мои рыдания по телефону, кинул мне её в обменник и строго приказал: "Играй! Играй, пока не пройдёшь все двенадцать уровней!", я немножко недоумевала: как эта аркада может мне помочь в моей ситуации? Как оказалось, лекарство было выбрано прицельно верно. Я села играть в 10 вечера, а встала в 10 утра. Совершенно отупевшая - но это было как раз хорошо, потому что боль тоже притупилась. А так как я раз за разом срезалась на седьмом или восьмом уровне, я должна была дожить до вечера, чтобы сесть играть дальше.

7. Да, цепляйтесь за любой пустяк, если он придаёт жизни хоть какую-то цель. Хотя бы пройти очередной уровень "Зумы" или "Луксора". Или скачать очередную серию "Скорой помощи". Неважно, кто что будет думать о подобных целях. Вы сейчас в положении больного. Вам не по плечу глобальные свершения.

8. Физическая активность позволяет "загнать" своё тело до усталости, которая выключит вас, но если у вас начинается депрессивное состояние, то скорей всего вы не сможете заниматься спортом, физкультурой или даже просто подвижным хобби типа танцев. И всё-таки заставляйте себя гулять. Хотя бы перед сном. Хотя бы полчаса. А лучше бы днём - по солнцу. В рамках заботы о себе. Во время прогулки можно считать шаги. Или следить за дыханием. Сосредоточенность на функциях своего тела опять-таки сохраняет состояние "здесь и теперь" и позволяет отвлечься от болезненных переживаний.

(Продолжение следует - а сейчас я в рамках заботы о себе отправляюсь спать. Кстати, любые действия, направленные на оздоровление себя (всякое полезное питьё, витамины, здоровая еда, гигиенические процедуры и т.п.) очень способствуют подъёму самооценки и успокоению).

А кто хочет, может поделиться полезным опытом. Мы потом можем обобщить коллективный опыт. Спокойной ночи!

Comments

[maria-gorynceva.livejournal.com]

Физическая активность не всегда возможна, тем более с тяжестями. Я же написала.

[hao-grey.livejournal.com]

Опыт нескольких лет жизни в состоянии клинической депрессии. Врагу не пожелаю, честное слово.
1. Поддерживаю всё относительно "дробить на мелкие этапы", "проходить уровни тупой игрушки", "смотреть сериалы" и "гулять". У меня сериально-игрушечный процесс назывался "забивать каналы". Когда каналы забиты намертво, не так хреново. Иначе по ним такую муть транслируют - не, уж лучше сериалы и шарики лопать. И гулять, да, помогает очень.
2. Если есть деньги и в процессе прогулки можно купить что-нибудь быстроготовящееся и витаминосодержащее (или не содержащее, но быстроготовящееся) - берите. Опыт клинической депрессии показывает, что иногда просто надо пожрать. Даже если ну совсем не хочется, а просто желудок чего-то сводит. В депрессии вы не слышите своих потребностей - совсем. А, да, и что-нибудь сладкое - чуть ли не обязательно (если вы не диабетик, конечно). Ничего, вес потом сбросите. Лучше быть толстой, чем прыгать с крыши, после прыжка уже ничего не исправишь. В этом состоянии вы всё равно будете считать себя гадкой уродиной, даже если у вас модельная внешность, так почему бы и не съесть сладкого?
Бутерброды тоже подходят, особенно с овощами. Ну и вообще, повторю, любая быстроготовящаяся или уже готовая еда. Чтобы забросить в организм сразу же, как только. Чтобы сэкономить силы.
3. Мне очень-очень помог в своё время простой слоган: "Не грызите себя за то, что у вас депрессия. Если бы вы могли выйти из депрессии с помощью самоугрызений - вы бы из неё вышли, но вы не можете, у вас депрессия. Так что не грызите себя".
Вообще, простить себя и признать, что есть проблема, для загнанного мозга - очень сложно. Но когда признаёшь это, то ситуация как-то... ну... не рассасывается, совсем нет. Просто... ну, попускается немного, что ли.
4. Если есть возможность и силы показаться хорошему психологу или психиатру (с депрессией в общем-то надо к психиатру уже) - покажитесь. Это не так страшно, как малюют. Лучше наблюдаться у психиатра, чем прыгать с крыши, после прыжка уже ничего не исправишь. А правильно подобранные таблетки (иногда с самым простым гормоном радости) очень могут помочь. Вот самолечением лучше не заниматься. Но если нет возможности - не грызите себя, у вас депрессия, не надо себя ещё и грызть. Если б вы могли выйти из депрессии - вы бы вышли.
5. Если есть возможность организовать себе более-менее жизнь по расписанию - лучше сделайте это. Если ресурсов нет (а жизнь по расписанию требует стартовых ресурсов - их вообще всё требует) - ну и фиг с ним, забейте, у вас нет ресурсов, всё. Когда ресурсы накапливаются - делайте что-нибудь, что надо сделать.
6. В период просветления вспомните (а лучше запишите) все-все-все ваши достижения в жизни. Даже самые мелкие. Перебирайте их, как чётки, мысленно (или вслух) в период затемнения, когда вам кажется, что вы ничтожество. Вам всё равно будет казаться, что вы ничтожество, но станет немного полегче.
6.1. Если вы что-то за день сделали - хвалите себя за это сразу же. Вы круты, вы ВОТ В ЭТОМ СОСТОЯНИИ помыли целую тарелку, и теперь у вас на одну чистую тарелку больше. Да, это круто в этом вот состоянии, уж поверьте. Вы вынесли мусор? - вы мегамонстр. Вы почистили зубы и умылись? - ну вааще зашибись. В депрессии первым делом летит бытовая гигиена, проверено не только мною. Где-то писали про причины, но я никогда не интересовалась. Поддерживать минимальный уровень гигиены - подвиг, без преувеличений. Стирка - подвиг для маньяков. Поздравляю, вы на пути к выздоровлению, если затеяли и завершили стирку.

[hao-grey.livejournal.com]

7. Старайтесь держаться тех, кто вас понимает и поддерживает. В депрессии социальные связи рвутся очень быстро. В периоды просветления старайтесь поболтать с друзьями, но только с теми, кто вас понимает и поддерживает. Это ценный ресурс, он даёт силы. Ну и отнимает силы, если на вас начинают гнать только за то, что вы больны. Да, эти соцсвязи лучше восстановить позже. Или никогда, если они отнимают много сил. Оно вам надо - повторение этого ужаса из-за случайного разговора, причём человек даже не поймёт, что он вас с пары этапов выздоровления назад отбросил? Он же искренне хотел, как лучше, хотел целебный пендель выписать! К сожалению, такая фильтрация возможна лишь путём набивания шишек, но лучше не наступать дважды на одни и те же грабли. Кстати, рвать связи в депрессии не так больно - обычно вам до того больно, что эта боль притупится. Потом восстановите, когда будете уже здоровы и если человек вам и вправду дорог.

[maria-gorynceva.livejournal.com]

Там не депрессия пока, там состояние отчаяния. Но депрессивные состояния очень быстро развиваются на такой почве.

[a-str.livejournal.com]

писать.
вот просто садиться и писать хоть поток сознания сорок минут - специалисты утверждают, что дольше вредно, для меня оптимальное время - полчаса.
во-первых, мелкая моторика.
во-вторых, отпускает.
в-третьих, остается срез, к которому потом можно вернуться. появляется осмысленность - когда записываешь, требуется сосредоточенность, формулировки опять же. потихонечку осмысленность действия переползает на осмысленность тебя самого.

[pavlova-alla.livejournal.com]

Меня спасла работа. Работа была рутинной, но напряженной, требовала внимания, нельзя было ошибаться. Мой мозг был занят постоянно. Я все время ловила себя на мысли, что я не могу даже подумать о своем горе, злилась, но чувство долга заставляло сосредотачиваться на задаче. Правда, для этого надо пойти на работу, для этого встать, собраться, доехать. У меня получалось...

[ugle-hekker.livejournal.com]

У нас в городе (райцентр в Подмосковье ) есть социальный центр с бесплатным психологом. Очень помогло выговориться реальному человеку, который не осуждает и поддерживает.

[anna68.livejournal.com]

Во-первых, твердо себе сказать: это - не про меня, настоящей меня тут нет! Выговориться - только шепотом, собаке, кошке, кукле - тому, что говорить не умеет, а значит, не сможет впоследствии использовать против тебя твои же откровения.

[a-danilovski.livejournal.com]

года два.
heroes mm 3 hd
пешие прогулки более часа
до кладбища только пешком

[maria-gorynceva.livejournal.com]

Хорошие слова - "до кладбища только пешком!"
Надо сделать из них девиз.

зарисовка

[a-danilovski.livejournal.com]

Мой школьный период. Воронежская область районный поселок городского типа Таловая. Лето. Жара. Мы идем от дедушкиного дома с садом на кладбище к нему на могилу. Путь длинный. Пролегает мимо таких же домов, но, как правило, богаче. Днем тень можно поймать только под ракитами.
Дед не застал внуков. Мама после института осталась в Вологодской области. Бабушка переехала в Чувашию ко второму мужу.
Мы приезжали проведывали дом, в котором я провел первые месяцы жизни, пока папа служил в Прибалтике. И проведывали родню и могилу деда. Тогда мы не ездили на машинах, если можно было дойти пешком за пару часов.
Теперь я хожу к маминой могиле, но мне не надо для этого ехать раз в год за тысячу километров.

[haraharah.livejournal.com]

Мне пункты 4 и 5 прямо помогают. И еще система положительного подкрепления, типа сделаешь вот это - съешь желе из холодильника, или там пошить сядешь, что в данный момент наиболее желанно.